آموزش اگر چه امروزه رکن فراموش شده ي ورزش هاي قدرتي کشور ماست اما با اين وجود ناگفته پيداست از ارکان اصلي و اساسي ورزش هاي حرفه اي و قهرماني در استانداردهاي جهاني بوده است. آموزش اصل اساسي براي رسيدن به موفقيت است.
وقتي که آموزش لنگ مي زند هر شکستي قابل پيش بيني است ولي وقتي آموزش در ارگان و در تشکيلاتي قوي عمل کند سازمان و ارگان نيز رو به رشد و رو به تعالي خواهد بود.
آموزش را بايد تقويت کرد، آموزش را بايد به روز کرد، آموزش را بايد کارامد و علمي و عملي کرد، دانش منتقل شده به مربي و ورزشکار نيز بايد مرتبا به روز شود. از ما گفتن بود و طبق معمول از کساني که بايد بشنود نشنيدن!

استفاده از تجارب ديگران

براي داشتن تجاربي که ديگران امروز دارند نياز به صرف سال ها زمان داريد و زماني هم که سال ها زمان را صرف به چنگ آوردن اين تجارب کرديد ديگر توان و ناي جواني از وجود شما رخت بر خواهد بست و ديگر کاري از پيش نخواهيد برد!
پس بهتر آن است که به جاي صرف ساليان سال براي رسيدن به ريزه کاري ها و نکاتي که برخي ها امروز به آن رسيده است و سال ها وقت خود را مصروف اين کار کرده اند از تجارب و توصيه هاي کساني که اهل فن بوده و اين راه را پيش از شما رفته و به سر منزل مقصود رسيده اند استفاده کنيد!
ü چند روز در هفته بايد تمرين کنيم؟
ü برنامه تمريني خود را چه موقع بايد تعويض کنيم؟
ü هر جلسه تمرين بايد چه مدت به طول بيانجامد؟
ü تمرين با وزنه هاي آزاد بهتر است يا ماشين؟
ü و ...
اين سوالات به نظر سوالات ساده و کليشه اي هستند ولي پاسخ هايي که مي طلبند سال ها تجربه و دانش روز را يکجا مي طلبد و کار هر کسي نيست.
آموزشي که بر پايه تجارب اهل تجربه و دانش به روز اهل فن باشد يقينا به دگرگوني هايي خوشايند و شيرين خواهد انجامد. 

وزنه را صاف بر روي سينه خود فرود نياوريد!

بارها ديده شده است که افراد حتي وزنه هاي سنگين را صاف بر روي سينه خود فرود آورده و از همين نقطه نيز فاز مثبت حرکت را آغاز مي کنند!
زماني که ميله هالتر را بر روي قسمت فوقاني عضلات سينه اي خود فرود مي آوريد مفصل شانه هاي شما که يکي از حساس ترين مفاصل بالا تنه بوده و استعداد خوبي براي مصدوميت هم دارد به شدت با فشار مخرب ناشي از سنگيني هالتر درگير است و چه بسا که مصدوم خواهد شد.
قهرمانان و بزرگان رشته تک پرس که چندين سال قهرماني بالامنازغ اين رشته را در سطح جهان به نام خود ثبت کرده اند توصيه مي کنند: ميله هالتر را در قسمت زيرين عضلات سينه اي فرود بياوريد تا کمترين فشار مخرب بر مفصل سرشانه وارد شود و در اين حالت توان و قدرت و کنترل شما براي بالا بردن هالتر نيز افزايش در خور توجهي خواهد داشت.

شکم و ****

عضلاتي که مستقيما در بالا زدن پرس سينه درگير هستند عضلات سينه اي پشت بازوها و دلتوئيدها هستند ولي شما در حين پرس کردن وزنه اگر طالب رکورد هستيد بايد عضلات شکم خود را نيز منقبض کرده و همين حالت را در مجموعه عضلاتي که آنها را به نام **** مي شناسيد نيز به جاي آوريد!
منقبض کردن عضلات **** موجب خواهد شد تا بدون اينکه کمر و **** شما از روي خرک کنده شود حالت هرمي و قوسي نامحسوس اما موثري در پايين ترين نقطه کمر شما ايجاد شده و بالا زدن وزنه براي شما راحت تر بشود.
منقبض کردن عضلات شکمي هم موجب بالا رفتن فشار در احشاي شکمي شده و همين مسئله نيز موجب فيکس تر شدن ستون فقرات و دنده ها و کلا موجب مستحکم تر شدن بالا تنه شما در زير وزنه خواهد شد و همين مسئله نيز کار شما در بالال زدن وزنه هاي سنگين و شايد هم فوق سنگين را راحت تر خواهد کرد.

اکسيژن دوپينگي مجاز

اکسيژن گازي است که به فراواني در هوا يافت مي شود و حيات و زندگي ما بسته و وابسته به اين گاز بي رنگ و بي بو و بي مزه است!
بدن شما براي اينکه زنده بامانيد نياز با اين گاز دارد و عضلات شما هم براي اينکه در خدمت اهداف شما باشند نياز به اين گاز دارند هر چند مغز هم بدون اين گاز خواهد مرد.
تنفس در حين تمرينات روزمره معمولا يا از ياد رفته است و يا اينکه چندان جدي گرفته نمي شود و در مورد اينکه در کدام فاز از تمرين بايد تنفس را بيرون داد و در کدام فاز بايد تنفس را به تو کشيد هم اختلاف نظر و اشتباه فراوان بوده است.
در تمرينات معمولي و روتين زماني که وزنه را بر روي سينه خود فرود مي آوريد دم کنيد در اين حالت حجم سينه نيز به خودي خود افزايش يافته و زمينه براي دم مهيا مي شود.
زماني که وزنه را پرس مي کنيد در صورتي که در فاز تمرين روتين قرار دارد باز دم کنيد چرا که حجم سينه به خودي خود در حال کاهش يافتن بوده و زمينه براي باز دم مهياست!

به خودتان دروغ بگوييد!

دروغگو دشمن خداست! چوپان دروغگو هم که اينهمه دروغ مي گفت ديديد که عاقبت خوشي نداشت! ولي چه مي توان کرد که خيلي ها هنوز عبرت نگرفته اند!
هدف از بيان اين مقدمه اين نيست که در جايگاه معلم اخلاق نشسته و براي شما داستان سرايي کنيم و برعکس مي خواهيم توصيه کنيم که اين بار استثناً مي توانيد به خودتان و حتي به هم تمرين تان دروغ هم بگوييد!
شايد براي شما هم اين اتفاق در جريان تمريناتي که داريد بارها و بارها و يا دست کم يک بار اتفاق افتاده باشد.
وقتي که صفحه گذار صفحه بر هالتر مي چيد تناژ درخواستي را به درستي متوجه نشد و 15 کيلوگرم افزون تر از آنچه که درخواست شده بود در هالتر چيد و من به هواي اينکه اين همان وزنه درخواستي خودم است و بارها و بارها آن را به راحتي بالاي سر برده ام استارت زدم!
با کمي دشواري وزنه را بالاي سر بردم و زماني که از دشوار و غير معمول نمودن حرکت، تا حدودي شگفت زده شده و نگاهي به دو طرف هالتر کردم متوجه قضيه شدم که اين تناژ از وزنه چيزي است که اگر پيش از حمله کردن به آن از آن اطلاع داشتم احتمال موفقيت حرکت نهايتا کمتر از 10 درصد مي بود!
شما وزنه بردار يک ضرب و دو ضرب نيستيد که وزنه را بالاي سر ببريد ولي مي توانيد در مورد تناژ وزنه اي که قرار است در رکورد گيري و يا حتي در تمرينات آماده سازي بر روي سينه فرود آورده و پرس مي کنيد به خودتان دروغ بگوييد هر چند مربيان کارآزموده و اهل فن معمولا از چنين ترفندهايي براي افزودن بر رکورد استفاده مي کنند.
بدين ترتيب که مقداري افزون تر از تناژي که به ورزشکار اعلام مي شود در هالتر چيده مي شود و ورزشکار با اين پيش زمينه ذهني که به راحتي از پس اين تناژ بر خواهد آمد و تناژ ست بعدي است که جاي تقلا داشته و نتيجه کار، قطعي نخواهد بود به راحتي موفق به مهار وزنه مي شود و سپس مربي به وي مي گويد که اين همان تناژ پاياني امروز بود که قرار بود به آن جمله کني که خوشبحتانه با موفقيت زدي!
زماني که مثلا 200 کيلوگرم وزنه را بر بالاي دست داريد و قرار است حرکت را با اين تناژ اجرا کنيد چنين به خود بقبولانيد که تناژ وزنه در حد و اندازه 180 کيلوگرم است و بارها و بارها اين تناژ را پرس کرده ايد!
اين توصيه نيز توصيه يکي از بزرگان جهاني اين رشته است و امتحان خود را در جريان تمرينات حرفه اي به خوبي پس داده است.

بدن را همواره گرم نگه داريد!

منظور ما اين نيست که هيتر برقي به خود ببنديد و يا خود را شوفاژ سر خود بکنيد! هر چند مي توانيد با پوشيده نگه داشتن عضلات و يا با انداختن حوله روي دوش مي توانيد تا حدود زيادي بدن را با گرماي دروني که دارد گرم نگه داريد!
ضمن اينکه بدن را قبل از آغاز تمرين گرم مي کنيد بايد بدن را همواره در بين تمرين نيز گرم نگه داريد.
گاه و مخصوصا در ست هايي که تناژ وزنه بسيار سنگين است نياز به طولاني تر کردن استراحت در بين ست ها خواهيد داشت.
در اين حالت معمولا بدن دوباره سرد مي شود و رفتن به زير وزنه در ست بعدي با اين بردن سرد گذشته از اينکه از کارايي بدن شما کم مي کند مي توان موجب مصدوميت هاي شديد هم بشود.
در بين ست هاي سنگين که استراحت هاي طولاني مدت را مي طلبد مي توانيد لباس گرم بر تن کرده و حوله بر دوش خود بياندازيد.
شترين دمايي که فرد از دست مي دهد از طريق پاهاست که اين مسئله چندان مورد توجه قرار نمي گيرد. پس بين ست هاي طولاني علاوه بر پوشاندن بالا تنه پايين تنه را نيز بايد بپوشانيد تا دماي بدن از طريق اين اندام ها هرز نرود.

دست ها را به دور ميله قلاب کنيد!

در برخي موارد حتي در بين قهرمانان اين رشته نيز ديده شده است که برخي از افراد انگشت شست را بر دور ميله قلاب نکرده و همه 5 انگشت هر دست را پشت ميله قرار مي دهند.
احتمال سقوط وزنه در اين حالت بسيار زياد است و حتما مي دانيد که سقوط وزنه با اين تناژ از اين ارتفاع بر روي دنده ها و قفسه سينه به خرد شدن آني دنده ها و کلاپس شدن کامل سينه و ريه ها ختم شده و فرد را از پاي در خواهد آورد.
پس انگشت شست را از سوي ديگر دور ميله حلقه کرده و احتمال سقوط و رها شدن ميله هالتر از دست را به حداقل ممکن برسانيد.
من خود به عينه شاهد سقوط ميله هالتر بر روي سينه در اثر همين بي احتياطي بوده ام و صحنه واقعا غم انگيز و تاسف باري است پس جانب احتياط را رعايت کنيد.
اول ايمني را رعايت کنيد و سپس به فکر رکورد و تمرين و ورزش باشيد.

افزايش وزن!

معمولا سنگين ترين رکورهاي پرس سينه در دست سنگين وزن ترين هاست و از اين رو مي توان نتيجه گرفت که براي مهار کردن وزنه هاي سنگين تر بايد وزن را نيز حدالامکان سنگين تر نمود.
افزودن بر وزن بدن تا جايي که شرايط ايجاب مي کند کار دشواري نيست و با افزودن بر ميزان کالري مصرفي روزانه و با مصرف مکمل هاي قندي و برخي از داروها ممکن و ميسر خواهد بود.
در مورد افزايش وزن و در مورد افزودن بر وزن در مقالاتي که پيشتر تقديم حضور شده است به کرات و به فراواني سخن راني کرده ايم و نيازي به تکرار مکررات در اين مقاله نيست.

تمرينات هوازي را کم کنيد!

وجود تمرينات هوازي در برنامه هاي هفتگي تمريني براي سلامت قلبي و عروقي الزامي است ولي در صورتي که براي افزودن بر قدرت عضلات و به منظور شرکت در رقابت هاي رکوردي تمرين مي کنيد بايد حدالامکان از ميزان و از شدت تمرينات هوازي خود کم کنيد.
تمرينات هوازي اگر چه رکوردي محسوب نمي شوند ولي در قياس با ورزش هاي رکوردي و بي هوازي انرژي فراوان تري را طلب کرده و مي سوزانند.
به جاي اينکه انرژي موجود در بدن خود را صرف دويدن و ورزش هاي هوازي بکنيد مي توانيد همين انرژي را صرف غلبه بر وزنه هاي سنگين تر بکنيد.
چرا که در روز رقابت کسي از شما نخواهد خواست که بدويد يا رکاب بزنيد بلکه تناژي که مهار مي کنيد سرنوشت نهايي رقابت شما را رقم خواهد زد.

استراحت بين ست ها

سوال شايع و کليشه اي «چند دقيقه بين هر ست بايد استراحت کرد» را بارها و بارها شنيده و شايد هم از مربي پرسيده ايد!
بين ست ها مي توانيد در حدود 1 دقيقه استراحت کنيد و اين در صورتي است که مبتدي باشيد ولي در صورتي که پيشرفته تر بوده و تناژ سنگين تري را به کار مي گيريد بايد بين هر ست در حدود 2 الي 3 دقيقه استراحت کنيد.
اين در حالي است که اگر در سطوح عالي تمرين کرده و رقابت مي کنيد و تناژي که استفاده مي کنيد محير العقول و فوق سنگين است و فشار وارد بدن بدن نيز فراتر از حد تصور افراد عادي است مي توانيد بين هر ستي که اجرا مي کنيد در حدود 5 دقيقه استراحت کنيد.

ريکاوري سلسله اعصاب

شما بر محيطي که در آن زندگي مي کنيد تاثير فيزيکي داريد و ايجاد تغيير مي کنيد ولي محيطي که در آن زندگي مي کنيد نيز بر شما اثز گذار بوده و روحيه شما را دستخوش تحول و دگرگوني مي کند!
به همين ترتيب محيط تمرين نيز بر روي شما اثر گذاشته و شما را تهييج کرده و يا موج منفي به سمت شما ساطع مي کند.
سعي کنيد در باشگاهي تمرين کنيد که فضاي فيزيکي و فضاي روحي و رواني حاکم بر باشگاه به جاي اينکه انرژي منفي به شما بدهد انرژي مثبت داده و شما را تهييج بکند.

زماني که در محيط تمرين احساس آرامش مي کنيد مسلما توان ذهني شما نيز افزايش خواهد يافت و حتما مي دانيد که سهم عمده اي از کارايي شما در حين پرس کردن وزنه هاي سنگين مرتبط با روحيه و ذهن شماست.

انگيزه تمرين

تمرين کردن در باشگاهي که قوي ترين مرد آن شما هستيد شايد دلچسب باشد ولي براي پيشرفت شما مناسب نيست چرا که انگيزه لازم براي رشد و ترقي را نخواهيد داشت و به همين دليل توصيه مي شود در باشگاهي تمرين کنيد که تهييج به افزايش رکورد در آن جاري باشد!

تشويق فيزيکي و رواني تماشاچي

نکته ديگري نيز در اين بين مطرح است و آن ديده شدن توسط تماشاچي هايي است که به باشگاه ها مراجعه مي کنند و يا ديده شدن توسط ورزشکاراني است که در جين تمرين از ديدن جرکات ورزشي پيشرفته ها لذت مي برند.
تحقيقات نشان داده است وقتي افراد در برابر تماشاچي هايي که نتيجه حرکت را دنيال مي کنند قرار گرفته و تشويق مي شوند مي توانند در حدود 30 کيلوگرم بيشتر از حالت عادي وزنه بزنند و از اين يافته نيز بايد به نفع خود استفاده کنيد.

محيط هاي در بسته براي تمرين ايده آل هستند ولي افزايش رکورد در محل هايي که از يک سو رقابت سالم در بين اعضا وجود دارد و از سوي ديگر جو تماشاچي ها و نظاره گر نيز دامن گير ورزشکار مي شود بهتر و سريع تر رخ مي دهد پس اين موضوع را نيز مد نظر داشته باشيد.

نکته

در برخي موارد ديده شده است که افراد در تکرارهايي که به رکوردشان نزديک است ناموفق بوده و در زير وزنه مي مانند و از اينکه ديگر افراد و مخصوصا هم تيمي ها اين موضوع را ببينند از نظر روحي ضربه مي خورند.

در اين شرايط مي توانيد تکرارهايي که صد در صد به موفق بودن آنها اطمينان دارد را در ديد عموم اجرا کرده و تکرارهاي حساس و رکوردي را در محل هايي از باشگاه که چندان در ديد عموم نيست اجرا کنيد.

نکته

زماني که فيتنس ترين، قوي ترين و سر آمد ترين ورزشکار حاضر در محيط تمرين هستيد انگيزه زيادي براي تلاش بيشتر نخواهيد داشت ولي فراموش نکنيد که در باشگاه هاي ديگر افرادي هستند که برابر با شما بوده و يا حتي برتر از وضعيت کنوني شما هستند و در صحنه رقابت قرار است با آنها رو در رو شويد.

آماده سازي!

از شعار دادن بايد پرهيز کرد ولي اين يک نمونه شايد در نظر شعار باشد ولي معناي سنگيني دارد:

اميد به موفقيت و برد زماني معقول و محقق پذير خواهد بود که آماده سازي لازم براي برد را انجام داده باشيد و زماني که آماده سازي لازم را انجام داديد و آنگاه بخت با شما يار بود و قبل از رقابت اتفاق خاصي نيافتاد آنگاه مي توانيد اميد به قهرماني داشته باشيد.
در صورتي که برنامه تمريني دقيق و به روز نداشته باشيد در سر پروراندن رويايي قهرماني نيز توهمي بيش نخواهد بود ولي وقتي بر اساس معيارهاي جهاني تمرين مي کنيد مي توان در سر پروراندن رويايي قهرماني را اميد دانست!

خوردن روزانه دست کم 6 الي 8 وعده غذايي براي پاور کاران الزامي است و وقتي با روزانه سه وعده غذاي سنتي با وزنه هاي سنگين دست به يقه مي شويد باخت با شما خواهد بود ولي وقتي دست کم هر 2 الي 3 ساعت يک وعده غذايي درست و معقول مي خوريد اميد به رشد و پيشرفت هم اميدي به جا خواهد بود.

سوال قبل از انتخاب

قبل از هر انتخابي که مي کنيد بايد و بايد اين مسئله را در نظر خود داشته باشيد که آيا اين انتخايي که من مي کنم درست است يا نه.
يکي از دوستان بود که اول دارو مي خريد و بعد مصرف مي کرد و در نهايت مي پرسيد آيا اين دارويي که من خريده و مصرف کرده ام خوب است!

شما چنين نباشيد و قبل از هر کاري که انجام مي دهيد جوانب را بسنجيد که سنجيدن جوانب پس از انتخاب راه به جايي نخواهد برد!

نکته ظريف

گفته مي شود که از دست دادن يک جلسه تمرين به معني برگشتن به دو هفته قبل است.

از دست رفتن يک جلسه تمريني به معني در جا زدن نخواهد بود بلکه در بهترين شرايط به معني بازگشت به دو هفته قبل است و اين موضوع را همانگونه که حقيقت و واقعيت دارد در نظر خود داشته باشيد نه آنچنانکه به نظر مي رسد.

نکته

بازرگانان و کساني که نبض تجارت در دست شان مي تپد ملاقات ها را از دست نمي دهند!
ورزشکاراني که با چنگ و دندان ار عناوين خود محافظت کرده و مدال درو مي کنند نيز جلسات تمرين را از دست نمي دهند!

پرس کاران موفق نيز کساني هستند که هرگز فصول تمرين را سهل نمي گيرند.

تصوير سازي ذهعي

قبل از اينکه به زير وزنه هاي سنگين و فوق سنگين برويد ابتدا خود را به طور کامل در حال اجراي حرکت در ذهن خود تصور کنيد و اين موضوع را نيز در ذهن خود مرور کنيد که حرکت را با موفقيت کامل اجرا کرده و آرنج ها را قفل رکرديد و تاييد حرکت را نيز گرفتيد!
اگر چنين کنيد و اگر هنر استفاده از تصوير سازي ذهني براي به خدمت گرفتن نيروي ذهن را به خوبي فرا گرفته باشيد فائق آمدن با وزنه هاي درخواستي امري کاملا سهل خواهد بود.
در ورزش هاي قدرتي و در وزنه برداري قدرتي و در وزنه برداري يک ضرب و دو ضرب همه چيز در هماهنگي و در همکاري ذهن و جسم خلاصه مي شود و وقتي ذهن را فراموش کرده و از نيروي جسمي خالص کمک مي گيريد اميد چنداني به خلق شگفيتي نخواهد بود.
ولي وقتي ذهن را نيز به خدمت گرفته از نيروي رواني و ذهني نيز کمک مي گيريد خلق شگفتي هم چندان دور از انتظار نخواهد بود.

به کمک تکنيک هاي رواني مي توان درب هاي بسته اي که با ضرب و زور باز نمي شوند را به راحتي باز کرد و از آن رد شد.

تفاوت ها

تفاوت بين قهرماناني که ليفت مي کنند و قهرماناني که با ليفت هاي خارق العاده خود همه را ميخکوب مي کنند در همگرايي ذهن و جسم نهغته است. ماده گراي محض نباشيد و از نيروهاي ناشناخته روان نيز استفاده هاي لازم را بکنيد.

انرژي مثبت

همواره به خودتان انرژي مثبت تزريق کنيد. هنگامي که از خواب بيدار مي شويد تلقين هاي مثبت به خود بکنيد و از افکار منفي خودداري کنيد.

آدرنالين و کورتيزول

فکر مثبت تا عمق جان شما نفوذ کرده و آدرنالين بيشتر ترشح کرده و شما را در برابر سختي ها مقاوم مي کند و بد نيست بدانيد که افکار منفي نفوذ قدرتمندي دارند و کورتيزول بدن را به شدت افزايش مي دهند.

تاثير افکار مثبت و انرژي مثبت را از کساني بپرسيد که خود از اين تکنيک و از اين انرژي ذها استفاده رکرده و به موفقيت هايي باور نکردني دست يچافتاه اند.

Heavy Negatives

براي روشن شدن موضوع سازگاري بدن با افزايش بار اجازه بدهيد تا مثالي بزنيم:
بسکتباليست هاي حرفه اي زماني که در فصول تمرين قرار دارند براي افزودن بر ارتفاع پرش هايي که دارند معمولا در حين تمريناتي که در روز انجام مي دهند وزنه هايي را به پاها و ساق هاي خود مي بندند و با اين وزنه هاي اضافي تمرين مي کنند.
در شرايطي که اين وزنه ها را از پا باز مي کنند با افزايش قابل توجه ارتفاع پرش رو در رو مي شوند و از اين ترفند براي موفقيت در ورزش مورد علاقه خود بهره ها مي برند در حد تيم ملي!
شناگر هاي حرفه اي هم براي رسيدن به رکوردهاي برتر تمرينات را با لباس هاي سنگين و مخصوص که وزنه زايد به آنها مي دهد دنبال مي کنند و در شرايط رقابت وقتي که از اين پيراهن ها استفاده نمي کنند و وزن بدن سبک تر است به راحتي موفق به کسب نتيجه بهتر مي شوند.
فوتباليست هايي که بازي آنها همه را ميخکوب مي کند و 90 دقيقه در بدترين شرايط آب و هوايي مي دوند و کمترين نشاني از خستگي در وجود آنها ديده نمي شود در گرم ترين ساعات روز و در وسط ظهر ور زير آفتاب تمرينات دو انجام مي دهند.
طبيعي است که اين ورزشکاران شرايط مسابقه را به خوبي تحمل خواهند کرد ولي فوتباليست هاي برخي کشورها که نشاني از تکنيک و تاکتيک در بدنسازطي آنها ديده نمي شود چون چنين تمريناتي را انجام نمي دهند با کمترين تغيير آب و هوايي از ميدان به در مي شوند و وسط مسابقه مي برند!

کامل ترين شکل از اين تکنيک ها و تاکتيک ها که در ورزش هاي مختلف جاري است در وزنه برداري قدرتي به فرم تکنيک Heavy Negatives عرضه شده است.

Negatives

اشاره به مفهوم دامنه حرکت در تشريح اين تکنيک که هم در پرورش اندام مورد استفاده قرار مي گيرد و هم در وزنه برداري قدرتي و مخصوصا در حرکت پرس سينه مورد توجه بوده است الزامي به نظر مي رسد:

در دامنه حرکتي که وزنه از آغاز حرکت تا پايان آن طي مي کند مي توان دو فاز و يا دو مرحله مشخص را تعريف نمود: فاز مثبت و فاز منفي.

فاز مثبت

فاز مثبت به فازي اطلاق مي شود که عضلات در عين حالي که در حالت انقباض قرار دارند کاهش طول را نيز تجربه مي کنند. با کم شدن از طول عضلات، مفاصل نيز بسته شده و فشار وارد بر وزنه نيز در جهت مقابله با نيروي جاذبه زمين، وارد عمل شده و وزنه را به سمت بالا هدايت مي کند.
لي ترين تقلايي که فرد در تمرين با وزنه دارد غلبه بر نيروي جاذبه اي است که بر تمامي اجسام وارد شده و مقدار آن نيز بسته به جرم اجسام، متفاوت و متغيير بوده است.

وزن اجسام در حقيقت نيروي جاذبه اي است که از سوي زمين به آنها وارد مي شود و جالب است بدانيد اگر همين وزن ها را در سطح کرات ديگر وزن کنيد با توجه به نيروي جاذيه متفاوتاي که کرات دارند اوزان نيز بالا و پايين خواهند شد.

فاز منفي

فاز منفي نيز به فازي اطلاق مي شود که عضلات در عين حالي که در حالت انقباض به سر مي برند افزايش تدريجي طول را نيز تجربه مي کنند.

اين اتفاق زماني رخ مي دهد که نيروي جاذبه زمين، وزنه ها را سمت پائين هدايت مي کند و شما با کنترلي که بر وزنه اعمال مي کنيد آن را به آهستگي و به سمتي که نيروي جاذبه آن را تعيين مي کند هدايت مي کنيد.

اجراي تکنيک

Ø تناژ وزنه اي که قرار است تمرين با آن را در برنامه داشته باشيد در حدود 10% بيشتر از رکوردتان انتخاب مي کنيد. ناگفته پيداست که تمرين کردن با اين تناژ از وزنه در حالت عادي براي فرد ناممکن خواهد بود.
Ø فاز مثبت تمرين را با مختصري کمکي که از سوي يار تمريني مي گيريد اجـرا کرده و فـاز منفي حـرکات را نيز بـدون دخالت ايشان و بـه تنهايي به اتمام مي رسانيد.
Ø توجه داشته باشيد که فاز منفي تمرين در اين تکنيک در حدود 6 الي 10 ثانيه به طول مي انجامد به اين معني که شما سرعت فرود وزنه را به خوبي کنترل مي کنيد.
Ø تقلا براي جلوگيري از فرود وزنه در تمام 6 الي 10 ثانيه اي که در اجراي فاز منفي در اين تکنيک به طول مي انجامد همواره بايد ادامه داشته باشد به گونه اي که تمرکز کافي بر روي حرکت وزنه داشته و فشار را به طور مداوم بر پشت وزنه حفظ کرده باشيد.
Ø فرم ديگري از اين تکنيک نيز وجود دارد که با تناژ عادي وزنه اجرا مي شود. فاز مثبت در اين نوع از اين تکنيک به حالت طبيعي و بدون حمايت يار کمکي اجرا مي شود و زماني که وارد فاز منفي حرکات مي شويد يار تمريني، فشار مختصري را در جهت افزودن بر سنگيني وزنه اعمال کرده و شما نيز فاز منفي حرکات را به صورت کنترل شده و در طي 6 الي 10 ثانيه اجرا مي کنيد.

Ø ناگفته نماند که اجراي اين تکنيک انرژي فراواني را طلب مي کند و به همين دليل نيز توصيه شده است که اين تکنيک را بايد در اولين دقايق جلسات تمريني و بر روي اولين قسمت از بدن که آن را در برنامه تمريني خود به تحت فشار قرار مي دهيد پياده بکنيد.

ميله هالتر استاندارد

استفاده از ميله هالترهاي استاندارد که صرفا براي وزنه برداري قدرتي ساخته مي شوند هم در تمرينات الزامي است و همي اينکه رد رقابت ها اجباري است!
اين نوع از هالتر ها بر خلاف هالترهاي دست ساز و غير استاندارد که هر دمبيلي توليد مي شوند اولا طول و قطر استانداردي داشته و در ثاني داراي عاج هاي بسيار تيز و برجسته اي هستند که احتمال سر خوردن وزنه را به شدت کاهش مي دهد.

همچنين اين ميله ها خطوط نشانه اي دارند براي اينکه فرد به راحتي بتوان جايگاه مناسب دست بر روي ميله هالتر را پيدا کرده و دست را در فاصله مناسب و رد جايگاه مناسب فيکس کند.

خاصيت ارتجاعي

ميله هالتر هاي معمولي معمولا حالت ارتجاعي چنداني ندارند و علاوه بر اينکه در جريان تمرينات سنگين تاب برداشته و خم مي شوند همچنين مصدوميت زا هم ظاهر شده است چون نيروي مخرب حاصل از تکان هاي ناگهاني و استوپ کردن وزنه را نمي گيرند و اين نيرو در مفاصل شما مستهلک شده و موجب بروز مصدوميت و پارگي تاندون مي شوند.

در صورتي که ميله اي تاب برداشته باشد و کج شده باشد تمرين کردن با اين وزنه بسيار دشوار و خطر ساز خواهد بود چرا که احتمال سقوط وزنه و احتمال وئارد شدن فشار مخرب بر مفاصل زياد خواهد بود.

ضربه نزنيد!

به گفته متخصصين و محقيق اين عرضه، اکثريت قريب به اتفاق مصدوميت هايي که در وزنه برداري قدرتي رخ مي دهد زماني است که نوع انقباض از اکسنتريک به کانسنتريک و بالعکس تبديل مي شود.
وزنه برداران قدرتي کار گاه در تمرينات وزنه را رها مي کنند تا بر روي سينه فرود آيد و سپس با فشار ناگهاني سعي در کندن وزنه از روي سينه مي کنند و اين درست همان نقطه اي است که پارگي هاي تاندون رخ مي دهد.
وزنه اي که 200 کيلوگرم وزن دارد در شرايطي که به آرامي بر روي سينه فرود داده مي شود همين 200 کيلوگرم وزن را دارد ولي وقتي به يکباره آن را نگه داشته و شتاب بالعکس به آن مي دهيد فشاري که به عضلات وارد مي شود چندين برابر افزايش مي يابد.

پس وزنه را به آرامي بر روي سينه فرود آوريد و سپس به آرامي استوپ کرده و فاز مثبت تمرين را نيز به آرامي شروع کنيد و تنها در اين صورت است که اولا واقعا از نيروي عضلات خود براي بالا بردن وزنه استفاده مي کنيد و اين آمادگي براي رقابت ها مفيد و به درد بخور خواهد بود و در ثاني از مصدوميت هاي ناخواسته نيز در امان خواهيد بود.

عضلات را پيش خسته کنيد!

به دليل اينکه پرس سينه حرکت تمريني شايع و پر مصرفي است و اغلب ورزشکاران نيز اين حرکت تمريني را دوست دارند اجراي اين حرکت تمريني به عنوان اولين حرکت تمريني موجود در برنامه تمريني نيز به فراواني ديده شده است.
بر روي اين عضله نيز بايد با استفاده از تکنيک پيش خستگي تمرين کنيد. به طور مثال مي توانيد ابتدا چند ست تمريني پروانه با دمبل را اجرا کنيد و زماني که عضلات سينه اي تا حدودي خسته شدند وارد فاز تمريني پرس سينه به سبک پاور بشويد.

در اين حالت به دليل اينکه عضلات سينه اي شما توسط تمرينات قبلي تحت فشار بوده و خسته شده است تکنيک پيش خستگي در تمرين شما جاري خواهد بود و عضلات پاسخ مثبت خوبي در برابر تمرين از خود نشان خواهد داد.

نکته

پس از هر چند هفته اي که با استفاده از تکنيک پيش خستگي تمرين کرديد مي توانيد يک هفته را نيز بدون استفاده از تکنيک تمرين کرده و پرس سينه با هالتر را به ابتداي برنامه تمريني خود باز گردانيد.
در اين حالت اولا با افزايش توان رو در رو خواهيد شد و در ثاني مي توانيد به راحتي تناژ وزنه اي که قرار است در تمرينات به کار گرفته شود را افزايش داده و از پس تمرين بر آييد.

براي آشنايي عميق تر با تکنيک پيش خستگي و کاربرد آن در تمرينات وزنه برداري قدرتي اين تکنيک را به طور مختصر تشريح مي کنيم:

تکنيک پيش خستگي